乒乓球运动的身体训练：

 

　　乒乓球运动具有速度快、活动范围小等特点，所以，需要的身体素质有其自身要求。身体素质分为一般身体素质和专项身体素质。

 

　　一般身体素质指速度、力量、耐力、柔韧等；专项身体素质则是为完成某项运动技能所需的身体素质，如：乒乓球运动所需的专项速度有摆臂速度、击球速度、瞬间移动站位速度等。一般身体素质是专项身体素质的基础，专项身体素质是一般身体素质的细化，要练好专项身体素质，首先要懂得一般身体素质的概念与要求。

 

　　一、身体素质的定义

 

　　身体素质是人的身体的一种状况。它是指“精力充沛地完成日常工作而不过度疲劳，以充足的精力继续度过余暇并且迎接意外的事件”。人的身体素质主要包括力量、速度、耐久力、灵敏和柔韧性等方面。

 

　　二、力量的定义

 

　　力量是指人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉收缩时，要产生张力和长度的变化，根据肌肉收缩时长度和张力的变化特性，肌肉收缩可分为：缩短收缩、等长收缩、拉长收缩三种基本形式，这三种形式的肌肉收缩均不同程度地应用于运动中。发展力量的锻炼方法有：

 

　　(1)等长锻炼法。

 

　　等长锻炼法，是肌肉用力收缩而肌纤维的长度保持不变的一种锻炼方法。这种锻炼方法简单易学，是发展力量最有效的方法之一。如：

 

　　马步平举健美铃：两脚开立与肩同宽，脚尖向前挺身立腰成马步站立，两手握健美铃前平举，保持数秒钟，直至腿部肌肉、腰部肌肉、上肢肌肉产生疲劳感，停止放松1～3分钟，连续做3～5组，每周三次。健美铃的重量从o．5kg～l. 5kg逐渐增加。坚持锻炼对发展肌肉的绝对力量和增大肌肉体积以及肌肉耐力极为有利。

 

　　“旷形静坐”：锻炼者坐在地板上，两手放在髋部两侧，躯干与两腿以髋为轴相对而屈。躯干与地面保持约45。夹角，两腿伸直举起与地面亦成45。夹角，身体呈“V”型姿势，静止持续30秒钟。待腹直肌和大腿前群肌有疲劳感后休息2～3分钟再进行下一轮练习，每周三次。这对发展腰腹力量和大腿前群肌力量大有好处。

 

　　靠墙倒：锻炼者面对墙站立，两手撑地，单腿摆起成靠墙倒立姿势，保持数秒钟直至上肢肌群产生疲劳感后停下放松，休息2～5分钟后再做。每周三次，每次4～5组。这对发展上肢的肱二头肌、肱三头肌、肩带各肌群和韧带的力量效果最佳。

 

　　(2)等张锻炼法。

 

　　等张锻炼法，是指肌肉在做功时，肌肉发力亦缩短的一种运动方式。要想有效地提高肌肉等张收缩的力量，最好采用少次数大负荷的锻炼方法。一般以极限负荷完成动作为标准，连续做4～5次为佳。

 

　　俯卧撑：根据不同性别和不同训练水平，采用不同难度做俯卧撑。力量较好者可采用脚垫高或负重做俯卧撑。这对发展上肢肌肉的收缩力量极为有利。

 

　　负杠铃下蹲：将杠铃放在胸前锁骨上做下蹲起立称前蹲。因是极限负荷锻炼，特别要注意动作要领：“抬头挺胸紧收腰，慢下快起要记牢。”将杠铃放在颈后慢慢下蹲而后起立称为后蹲。

 

　　以上几种负杠铃蹲起锻炼方法，从动作看极相似，但是对人体肌肉的锻炼效果则各异。前蹲对发展股四头肌、腰、背伸肌，上背部肌肉和肌四头肌前端（膝部）效果更好些；后蹲对腰、背伸肌和股四头肌末端（近臀处）影响更大些。

 

　　发展人体的力量素质，不管你采用何种锻炼方法，锻炼人体哪一部分肌群，都是用肌肉克服（内、外）阻力。阻力大重复次数少的练习有利于力量的增长。以本人最大力量的85%～95%作阻力，连续举起3～5次，重复3～5组，每组休息1—3分钟，每周三次，发展肌肉的绝对力量最好。

 

　　发展速度力量，要用最快的速度完成动作60%～80%的强度，每组5～10次，做4～6组，组间休息2～5分钟效果较好。

 

　　发展力量耐力，一般采用50%的强度，每组20～30次，组数随运动水平的提高逐步增加，组间休息1～2分钟。每组练习都要使肌肉有疲劳感为止。这种锻炼方法，肌肉力量和肌肉体积增加不明显，但肌肉消耗的能量很大，脂肪消耗特别明显，而肌肉的耐力提高和发展极快。

 

　　乒乓球力量素质是属于动力性力量。可执0. 5kg～lkg重的哑铃或球拍做各种击球动作的模仿练习，每组20～30次。这种练习强调动作的正确性，体会肌肉的用力感并视器械重量和动作要求变换速度和节奏

 

　　 三、速度素质

 

　　速度素质，是人体进行快速运动的一种基本能力，它是多项运动技能技巧形成必不可少的因素。从动作形式上可分为反应速度、动作速度、位移速度三种。其锻炼方法有：

 

　　1．反应速度的锻炼方法

 

　　发展反应速度，主要是通过多种形式的锻炼提高人体反应来实现的。如听突然信号做各种跑动动作，变换方向运动、做相反的动作（即听到“跑”就“停”，听到“停”就“跳”等）都可发展反应速度。

 

　　2．动作速度的锻炼方法

 

　　动作速度即是运动初速，通常称爆发力。用轻的重量做快速的运动，可发展动作速度。如双脚快速原地纵跳，发展腿部爆发力。用0. 5kg哑铃做快速推举或双杠上的快速屈臂撑，可提高上肢的运动初速。

 

　　3．位移速度的锻炼方法

 

　　位移速度是指周期性运动中，人体通过一定距离所要的时间。它主要受步频、步幅、肌肉力量三个要素制约，人体的位移是靠双腿作原动力，发展位移速度要从三要素来练习。

 

　　乒乓球运动的速度练习要结合灵敏练习进行，具体方法有：

 

　　(1)快速变换速度跑；

 

　　(2)各种姿势突然性起跑；

 

　　(3)短距离加速跑、往返跑、变向跑；

 

　　(4)台前各种步伐移动练习；

 

　　 (5)四人一组绕乒乓球台做连续击球练习。

 

　　四、耐力素质

 

　　耐力，是指人体在尽可能长的时间内进行肌肉活动的一种能力。它是衡量人体机能水平、体质强弱的重要标志，从运动生理学角度讲，发展耐力素质主要是发展有氧代谢耐力和无氧代谢耐力。

 

　　有氧代谢耐力，是指长时间进行有氧供能的肌肉工作能力。如夏天坚持游泳和长跑锻炼是提高有氧耐力的最好方法。如果长跑时每分钟的心率控制在150～170次，大约跑lOOOm需5～7分钟，其锻炼效果最好。有氧耐力是无氧耐力的基础。

 

　　无氧耐力，是指人体处在缺氧的状态下，能够保证较长时间对肌力供能的能力。这种耐力在乒乓球运动中，显得特别重要。因为乒乓球运动比赛强度大，一名运动员有时既要进行单打，又要双打，还要进行混合双打，没有良好的体力根本无法取得好成绩。

 

　　为了提高无氧耐力素质，主要采用大强度短时间的运动项目，来提高无氧耐力的能力。如用200m～400m跑，每次间歇1～3分钟的锻炼；3m、5m、7m等30秒来回快速移动，每次间歇1～3分钟来发展无氧耐力等。

 

　　五、灵敏和柔韧素质

 

　　灵敏是各种运动技能和各种身体素质在运动过程中的综合表现。

 

　　 柔韧是人体各关节的灵活性即生理活动度。

 

　　灵敏和柔韧素质的锻炼方法有：

 

　　灵敏素质的发展要采用非周期性的项目，如体操、球类、技巧运动、跳高、跳远等多项锻炼，使大脑皮质神经过程的灵活性得到提高，从而增强人体活动的灵敏性。

 

　　柔韧素质的发展，因人体各关节的生理活动度不同，其锻炼手段亦各异。

 

　　(1)压腿（左右正压、侧压）主要发展腿和髋的柔韧性；

 

　　(2)躯干屈折练习主要是使躯干伸肌的长度和腿部后群肌肉的长度得到有效拉长；

 

　　 (3)左右劈腿主要是发展两腿内侧肌群和韧带及髋关节的柔韧性；

 

　　(4)前后劈腿主要是发展腿部前后肌群和韧带及髋关节的柔韧性；

 

　　(5)躯干伸展练习主要是发展腹直肌和背部肌群以及脊柱的柔韧性；

 

　　(6)抬肩、转肩练习是发展肩关节柔韧性的专门练习。

 

　　六、身体素质练习应注童的事项

 

　　1．要注意利用身体素质之间的相互促进关系，避免相互制约关系人的各种身体素质是相互联系的，在通常情况下，特别是在身体素质水较低的情况下，任何一项身体素质水平的提高，多半都能促进其他身体素
质水平的提高，这是各项身体素质之间的相互促进关系。

 

　　但是，在某些情况下，如练习方法不当，特别是在身体素质水平较高情况下练习方法不当时，某一项身体素质水平的提高，却可能使某些相关的身体素质水平降低，这是各项身体素质之间的互相制约关系。因此，做身体素质练习时，要注意利用身体素质之间的相互促进关系，避免相互制约关系。

 

　　为此，在练习时要注意以下问题：

 

　　(1)速度练习前可适当进行一些强度稍大的短跑，或强度稍大的上肢动作练习，以提高神经过程的兴奋性，使练习取得较好的效果。

 

　　(2)速度练习后。可以进行弹跳力的练习，这两种练习有利于中枢神经系统的机能协调，促进两种素质的提高。

 

　　(3)耐力练习后，要及时做些快跑或快频率的动作，以防止速度素质的下降。

 

　　(4)力量练习后，要及时做放松跑，使用力肌肉得到充分放松，防止肌肉僵化。开始练习时不要用力过大，次数也不宜过多，要求有一定的速度变化。

 

　　2．要注意练习的强度和量的关系

 

　　当乒乓球技术和身体素质达到较高水平，或者有较多的时间经常进行乒乓球技术和身体素质练习的时候（如参加比赛以前进行集训），就要注意练习的强度和量的关系。一般来说，运动强度加大时，应适当减少运动量，以免过度疲劳或受伤；反之，运动量加大时，应适当掌握运动强度。同时，运动量和强度的增加，都应是逐步的、有节奏的，以与身体素质的水平相适应。