全面体能训练

 

　　(1)发展力量的方法

 

　　力量是乒乓球运动员重要的身体素质之一，没有力量的提高，运动员的技巧很难得到发展。力量基本上分为静力性（等长）和动力性（等张）两种形式。所谓静力性训练，是当肌肉收缩所产生的力量，可以实现某些静止不动，即在整个动作中，没有位移地去用力；所谓动力性训练，是当肌肉收缩或拉长，使身体或身体某一部位发生位移或推动别的物体产生运动，即在运动状态下去用力。从乒乓球运动发力的形式来看，主要是动力性用力，其采用训练方法如下

 

　　①负重练习。

 

　　用2.5~8 kg的哑铃、3—5kg的实心球、5kg的沙袋、25~ 60kg的杠铃等器械，来发展力量素质。其中包括用极限或极限下的重量来发展运动员的爆发力；用中等力量的杠铃来发展速度力量；用轻哑铃、实心球、沙袋来发展一般力量。

 

　　②克服自身力量和克服同伴阻力的练习。

 

　　采用俯卧撑、引体向上、收腹举腿、双臂屈伸、深蹲、弹跳等训练，发展手臂、腰腹以及腿部力量。双人练习中，采用抗力、推拉、角力、摔跤等，也能很好地发展力量素质。

 

　　③采用其他的一些练习。

 

　　在田径运动中，结合一定的负重，如：掷铁饼、杠铃片、垒球、拉力器、拉橡皮筋等，以发展手臂及腰腹力量。

 

　　(2)发展速度的方法

 

　　速度按形式区分，可分为挥拍速度、移动速度和反应速度。

 

　　发展速度一般是在增强肌肉力量基础上去发展运动员的摆动速度和移动速度。

 

　　在提高摆动速度中，又包括提高单个动作速度和提高结合动作速度两种。

 

　　在提高移动速度中，又分为单方向跑、跳或变方向跑、跳两种，每一种还可以采用徒手或负重进行练习。

 

　　无论是进行摆动速度或位移速度的训练，从有规律的练习转到无规律的练习，都有利于提高反应速度和分化能力。

 

　　(3)发展灵敏的方法

 

　　灵敏的训练有助于提高运动员的反应、起动急停、变换方向的速度和协调性，能更快地、精确地掌握各种复杂的技术和战术。

 

　　在赛跑游戏中，采用穿梭、连锁捕捉、穿越障碍等练习方法。

 

　　在分组接力赛中，采用袋鼠跳、抓行、蛙跳等。

 

　　在跳跃游戏中，采用单足比快、越低栏、跳梅花圈和跳绳等。在投掷游戏中，采用投垒比远、投壶、穿圈、守球门、躲避投掷物等。　

 

　　(4)发展耐久力的方法

 

　　在球类运动中，运动员必须具备良好的耐力，才能承受紧张激烈和长时间的比赛，并能在最后阶段获得胜利。

 

　　在提高力量和速度时，如果在一定的强度下适当增加练习的次数和数量，就可获得一般的耐力。

 

　　长时间的慢跑或越野跑，是获得一般耐力的重要手段。

 

　　采用变速跑，短距离的反复跑，短距离的加速跑，对发展心血管耐力有很好的效果。采用负一定重量或重复次数，给予肌肉极限负荷的练习，有利于肌肉能力的发展。

 

　　(5)发展柔韧性的练习

 

　　借用体操项目中的许多动作，如环转、摆臂、屈体、转体、压腿、踢腿等，在垫上或垒木旁进行屈体、作桥、举腿等练习，都能对韧带、肌腱、肌肉的伸展程度，产生良好作用。    借用武术基本功练习中的俯撑、卧撑、转肩、腰功中的附腰、转腰、晃腰等，腿功中的压腿、搬腿、劈腿等，都有利于发展柔韧性以及增强各关节的灵活性和提高动作伸展幅度。