1．快速跑台阶（楼梯）练习

 

　　（1） 一级台阶快速小密步上下往返跑练习：根据自身情况，选择有一定长度距离的台阶，两腿用最快频率的交叉小密步从台阶底部跑至规定距离的顶部，到达顶端后迅速转身，再向下以频率最快的小密步一级一级地跑向台阶底部，到达底部后再次向上跑……重复进行练习，以发展腿部力量和动作速度。这项练习在跑动中要注意运用前脚掌和踝关节发力，抬腿高度以让脚刚刚超过台阶高度为宜，否则会影响动作的速度。

 

　　（2） 二至三级台阶交叉蹬跨步跑练习：选择一定长度距离的台阶，以自身最大的步幅，一步跨过两级或三级台阶，由下至上进行冲跑练习。注意跑动中前腿充分抬高，后腿充分蹬步，伴有一定的弹性节奏，以发展腿部力量。

 

　　（3） 一级台阶单脚快速跳练习：选择一定长度距离的台阶，单脚站立，另一只脚向后屈膝放松，自然垂于体侧，在双臂的协助下，触地脚以最快的速度单脚一级一级地由台阶底部跳向顶部，然后双脚放松小跑退回底部，再换另一只脚开始练习，由此往复……以发展足踝关节和小腿的力量。

 

　　（4） 一级台阶双脚快速跳练习：选择一定长度距离的台阶，双腿微屈，仅依靠前脚掌和踝关节的力量，保持一定的动作速度，两脚一起蹬地向上一级一级地跳越台阶，以加强足踝关节和小腿的爆发力量和提高下肢移动的速度。练习时注意动作频率和爆发速度要快。

 

　　2．下坡冲跑练习：选择平坦、有一定倾斜度的坡，进行短距离下坡冲跑练习，强迫步频转换速度。

 

　　3．快速超越障碍物练习：以规定的各种动作方式，快速迂回绕过60米距离中放置的障碍物。或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。