第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次  就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部阿位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

 

B. 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  

 

C. 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  

 

D. 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的     2.俯地挺身 4组 每组10--20次   就是俯卧撑!~     3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)     

 

4. 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~背部：

 

5. 引体向上 4组 每组6--8次   如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~     

 

6. 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~                          

 

7. 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~     8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。

 

再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。 2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

 

B. 开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

 

3. 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部.4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次  5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次   

 

7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)有氧训练：跑步 20-30分钟 饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮）  1杯豆浆或脱脂牛奶    1个馒头（可加红豆腐）      1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头   200克牛肉或鸡肉       

 

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）  1个大苹  各类蔬菜（应人而意）                                                          晚餐：1碗面条或米饭  鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸

 

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