许多业余爱好者只喜欢在场上挥拍较量，很少会专门进行力量训练，一来是因为时间有限，顾不上；二来是力量训练比较枯燥，练一会儿就会兴趣索然。但是，如果要提高球技，尤其是防止伤病，又必须要重视力量训练。如何解决这一矛盾？我的建议是：业余爱好者最好能够定期约两三个好友去健身房活动活动，一来可以利用健身房里的器材进行力量训练，二来大家一起锻炼，可以相互促进，提高训练的兴趣。

    接下来，我就结合羽毛球项目的特点，给大家介绍一些在健身房进行力量训练的方法。

    力量训练的“四项原则”

    一、超负荷

    超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷，并不是超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应该不断超过平时所采用的负荷，训练者的练习一定要是一个渐进的过程，切不可“揠苗助长”。

    二、术有专攻

    这里所说的术有专攻，是指力量训练要有专门性，也就是说，去健身房练什么，一定要带有目的性。就羽毛球项目而言，力量训练的重点当然是打羽毛球时常用的肌肉群，只有这样，才能起到提高技术和防止伤病的目的。

    据统计，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、扣杀等，对下肢力量的要求很高。另外，无论是在前场的搓、推、勾、扑、放，还是在后场的挥拍、吊球、扣杀，还需要具备一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此，对于羽毛球选手而言，增强上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤为重要。

    三、按部就班

    一组训练至少应包括8至10个主要运动肌肉群，其练习顺序通常是大肌肉群训练在前，小肌肉群在后；大强度练习在前，小强度练习在后。

    四、有的放矢

    力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面，但是无论怎样调配，都应该符合自身的需求。另外，力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行，如果没有恢复肌肉功能就着急上量，只会造成疲劳积累。

 

    上肢、下肢力量练习重点

    对羽毛球项目而言，加强上肢和下肢肌肉力量的训练最为重要，不仅可帮助技术水平提高，更可以预防或缓解伤病。

    一、 上肢力量练习

    主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

    主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

    训练内容：胸前提拉杠铃（图1），胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力（图2）。

    训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

    二、 下肢力量练习

    主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

    主要使用器材：动感单车、蹬腿器（图3）、屈腿/小腿训练器（图4）。

    训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

    训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

 

    力量训练的方法

    一、重复练习法

    在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。

    二、间歇练习法

    间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

    三、组合练习法

    组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。

    四、先疲劳练习法

    先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。

    五、退让练习法

    退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。

 

    力量训练的计划

    一、 练习次数

    基础训练阶段：每周安排3至4次，每次1至1小时30分钟为宜

    提高阶段：每周6次，每次约1小时。

    高水平阶段：每周6次以上，每次约1小时。

    二、 重复次数

    基础训练阶段：1至5次

    提高阶段：6 至12次

    高水平阶段：13至25次、25次以上

    三、 组数

    基础训练阶段：1至3组

    提高阶段：4至6组

    高水平阶段：6组以上

    四、 每组间歇时间

    基础训练阶段：l至3分钟

    提高阶段：30秒至1分钟

    高水平阶段：l0秒至30秒、10秒以下

    五、 休息方式

    以放松为主，放松练习一定要按与训练方法相反的动作进行。