本期介绍的增强膝关节力量的练习方法，主要以跳跃运动为主。相比以往三期介绍的膝关节力量练习方法，这组练习方法相对“激烈”，因此更需要练习者量力而行。

 

　　一、摸高练习（图1、图2）

 

图1至图2

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　　双脚起跳，双手向上伸，并尽力向高跳。落地后，要充分缓冲，并尽陕再次起跳。每跳跃20次为l组，每天练习3组至4组。

 

　　二、抱膝跳练习（图3）

 

图3
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　　双脚起跳，尽力向高跳，起跳后双膝屈曲，双手抱膝并尽力触碰胸部。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为l组，每天练习3组至4组。

 

　　三、分腿跳练习（图4）

 

图4

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　　双脚起跳，并尽力向高跳。起跳后，双腿分开，并在腿间完成1次击掌。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为l组，每天练习3组至4组。
 

　　四、侧向跳练习（图5、图6）

 

图5图6

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　　双脚起跳，尽力向高、向侧方向跳，起跳后越过障碍。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为l组，每天练习3组至4组。

 

　　五、单腿跳练习（图7、图8）  

 

图7图8
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　　单脚起跳，尽力向高跳。落地后充分缓冲，并尽陕再次起跳。每跳跃20次为1组，每天练习3组至4组。

 

　　六、转体跳练习（图9、图10、图11）

 

图9图11

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　　双脚起跳，并尽力向高跳，起跳模拟挥拍的动作。与此同时，完成一次180度的转体。落地后充分缓冲，并尽快再次起跳。每跳跃20次为l组，每天练习3组至4组。

 

　　这组练习的目的是加强大腿肌肉的爆发力量和协调性，增强其稳定性。需要注意的是，不要在过硬的地面上练习，否则容易损伤膝盖。

 

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