因为时间短、运动小而懒得动，是不少人的惯性思维，很多时候健身需要我们见缝插针，就算是短短的10分钟只要保证强度，对身体来说同样是额外的热量消耗，既然兴冲冲地把健身器搬回了家，就得充分体现它的价值。

 

    在运动专属的时间里，放上一段自己喜欢的音乐：欢快的，可以给你力量；舒缓的，则能为你放松心情。然后从第一周最短10分钟开始，在没有太大心理负担的基础上，让自己的身体和精神养成一种习惯，并喜欢上这种感觉。第二周或第三周再适当地加码。此外，还可以邀请家人一起加入，开展一次别开生面的小竞赛，有竞争、有伙伴的监督，可以积极地推动春天的运动计划。

 

    胸肌塑型

 

    教练推荐器械：杠铃，卧推凳

 

    想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分。明确目的以后，再考虑用哪些动作来练。如：卧推，需要杠铃，卧推凳等，它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。

 

    缓解腰酸背痛

 

    教练推荐器械：击打梨形球

 

    在家里的一角，装上一个击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市里的“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼就会消失，而且拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。

 

    练过拳击的人，都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，就会发现更多的乐趣。

 

    腿、臀部塑形

 

    教练推荐器械：踏板踏步机

 

    “踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

 

    减肥提高心肺功能

 

    教练推荐器械：跑步机、椭圆机或健身自行车

 

    想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15—20分钟。适应后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段根据个人体力斟酌。

 

    其次跳绳也是一种很好的减肥运动。动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。

 

    运动后给身体一个恢复

 

    教练推荐器械：整理机

 

    进行完一系列高强度的锻炼之后，整理放松肌肉是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列，加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。

 

    这世间最美的衣服莫过于柔软的肢体和结实的肌肉，拥有健康、悦目的体形、充沛的体力是多少健友的梦想。新的一年，除了去健身会所外，你也可以购置几件家用健身设备，来长期投资自已与家人的健康。本期健身话题，让私教与你一起动脑，为你“度身定制”家用健身器材，并把它的作用发挥到极致。

 

    Q：运动有黄金时间吗？

 

    A：什么时间运动要视个人的生理和生活形态来决定，教练认为下午运动比较理想，因为早上身体还没有完全苏醒，晚上运动又可能会太亢奋。

 

    Q：我在练习健美运动，应该多久训练一次？

 

    A：这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次(如周一、三、五)，每次进行全身训练，能很快取得进步。高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

 

    Q：每次锻炼的时间应该持续多久？

 

    A：如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么？你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。

 

    Q：哮喘患者应避免哪些运动？

 

    A：如果你的哮喘已经很好控制，你可以参加你所喜欢的任何运动。但要记住，哮喘患者唯一应该小心从事的运动是潜水。因为潜水时，肺部要承受较大的压力。

 

    Q：洗澡的时候也可以健身吗？

 

    A：洗澡时：一腿立直，另一腿屈膝，弯腰洗屈膝之腿。然后交换双腿姿势，可使腰、背、腿都得到伸展，另外，还可有意识地用左手搓洗左肩，洗时腰部要自然扭曲，坚持下去可使腰、臀部的线条变美。洗澡时自己双手背后用毛巾上下搓洗亦是一种很好的健身法。